Интересный заголовок? Хорошо. Это не просто громкое заявление, и из этой статьи вы, читатели, поймёте почему. Я расскажу о своём опыте и отвечу на вопросы, если таковые будут. Приятно познакомиться. Далее мы на ты. Давай ближе к делу.
Выучить английский и пробежать марафон две, на первый взгляд, не связанные цели. Каждая из них требует много времени, поэтому они могут откладываться крайне долго. Если тебе интересна одна из этих целей – читай далее.
6 месяцев, телефон, наушники и кроссовки
Это всё, что тебе потребуется.
В чём секрет?
Я ценю своё и твоё время. Кратко о том, что нужно будет делать:
- Скачать на телефон (или плеер) аудио-курс “Английский язык по методу Пимслера”.
- Вытащить себя на пробежку.
- Включить 1 урок, следовать инструкциям, начать бег в комфортном темпе (без отдышки).
- Закончить пробежку в отличном настроении, после окончания одного урока.
- Повторить пробежку, отдохнув 1-2 дня.
- Через 45 дней повысить интенсивность и количество пробежек в неделю до 5.
- Добавить вариативность и повышать километраж бега в неделю до 50-70 км.
- За две недели до марафона снижаем километраж пробежек до ~25 км.
- Пробежать марафон, не переходя на шаг.
- Поставить галочку напротив двух целей: Пробежать марафон; Выучить английский язык.
Теперь ты знаешь о чём эта статья. Перед тем как расписать эти 10 шагов, я считаю нужным сделать небольшое отступление. Но если ты торопишься, как бывает обычно, пролистывай ниже, к «10 шагам работы над собой».
Цель: Первый марафон
Благодаря завершённому марафону, я открыл для себя новые границы и чувства. Меня наполнила уверенность в собственных силах. Некоторые актуальные проблемы потеряли значимость. Спустя какое-то время я заметил, что стал использовать фразу (чаще, как голос в голове), помогающую в трудные моменты: «Ты справился с марафоном — так что с этой проблемой ты разберёшься подавно».
Мои личные результаты, актуальные на Сентябрь 2019:
- Строитель (г. в Белгородской обл.), Марафон — 4:22:12
- Москва, Марафон — 4:11:28
- Москва, Марафон — 3:26:34
- Сочи, Марафон — 4:07:53
- Санкт-Петербуг, Ультрамарафон 63,2 км — 6:11:18
- Москва, запланирован марафон
Я считаю, что у меня есть беговой опыт, которым можно поделиться. Подробнее с результатами моих тренировок и забегов можно ознакомиться в моём профиле Strava. Подписывайтесь 😉
Цель: Английский язык
Уверен, что ты достаточно слышал о важности знания иностранного языка. И как успехи? 🙂 Ещё учишь? — Скорей всего времени нет, да и мотивации.
По роду профессиональной деятельности я оптимизатор. Хорошо или плохо — это начало плотно входить в повседневную жизнь. Я оптимизирую всё вокруг. Всё что можно сделать лучше и ускорить, я делаю лучше и ускоряю. У меня вышло совместить две больших и важных для меня задачи — подготовиться к марафону и поднять Английский язык до уровня Upper Intermediate. Такого уровня хватает, чтобы свободно путешествовать, смотреть сериалы и читать несложную литературу в оригинале.
Зачем объединять эти цели?
Каждая из целей, даже по отдельности, кажется большой и почти недостижимой. На одной мотивации далеко не уехать, ибо она имеет свойство «сдуваться». Наша задача:
- декомпозиция цели (разбор на малые, составляющие части)
- превращение мелких задач, в несложные и приятные «рутины»
- выполнение рутин и плавное повышение нагрузки, с отслеживанием прогресса.
Короче,
чтобы подготовиться к марафону, вам необходимо подготовить организм к нагрузкам. Для этого нужно бегать 50-70 км в неделю (примерно 5-6 часов). Это же до хрена! =) Да. Но не всё так страшно. 80% тренировок мы проведём в лёгком режиме. При правильном (лёгком) беговом темпе ты должен спокойно, без отдышки, разговаривать. Если есть пульсометр, то ориентир 130-145 ударов/минуту.
Интерактивный аудио-курс по английскому, построен по принципу диалога. Сначала говорит автор – затем ты повторяешь, либо отвечаешь на заданный вопрос. Ты будешь «разговаривать» с автором при прослушивании книги и тем самым держать правильный темп бега. Есть нюансы.
10 шагов работы над собой
1. Скачать на телефон (или плеер) аудио-курс “Английский язык по методу Пимслера»
Я предполагаю, что найти аудиокнигу по названию в Гугл или Яндекс у тебя не составит проблем, поэтому не буду расписывать как и где это можно сделать. Данный аудио-курс включает в себя 90 уроков по 30 минут каждый. Автор читает текст – ты повторяешь или отвечаешь на заданный вопрос. Благодаря этому ты не просто пропускаешь через себя английскую речь, но и начинаешь говорить. Результат тебя удивит.
2. Вытащить себя на пробежку
Подготовь обувь и одежду заранее. В тёплое время на пробежку одевайтесь так, если бы на улице было на 10 градусов теплее. Забудь свои предрассудки о беге, выходи на пробежку в удобное для себя время. Я порой бегаю в 2 часа ночи. Главное – никакого насилия над собой. Твои первые 2 пробежки предлагаю провести без наушников, с концентрацией только на бег и дыхание. Перед бегом выполни лёгкую разминку. В первый месяц не бегай два дня подряд, дай организму 1 день на восстановление.
3. Включить 1 урок, следовать инструкциям, начать бег в комфортном темпе
Наушники в уши, спортивный трекер на старт. – Поехали! Начинай бег в супер-лёгком темпе, немного быстрее чем быстрая ходьба. Через 5 минут можешь бежать чуть быстрее, но строго в таком темпе, чтобы ты мог отвечать на задания аудиокниги. Если дыхания по началу не будет хватать – замедляйся, но постарайся не переходить на шаг. После восстановления дыхания вернись к первоначальному темпу. Поверь, через несколько занятий ты сможешь бежать быстрее и ощущать себя при этом лучше. Совет: слушай за раз не более 1 урока. Никаких ускорений в конце тренировки! Если ты желаешь ускориться в конце пробежки или перед финишем – воздержись от этой затеи. Забудь о таких физкультурных замашках. Интересно почему? – Спроси об этом в комментариях.
4. Закончить пробежку в отличном настроении, после окончания одного урока.
Закончи тренировку, останови трекер и перейди на шаг. Ты справился с физической и ментально тренировкой. Подумай об этом, улыбнись. Не стесняйся. Ты просто космос! =D Продолжай идти 3-5 минут. Затем остановись и выполни заминку. Не ленись. Заминка также важна, как и сама тренировка. Я СЕРЬЁЗНО. Заминайся. В следующих статьях я опишу, как меня подводила халатность к заминке. Потяни каждую ногу поочерёдно. Внимание уделяй квадрицепсу, икрам и стопам. Тянись в каждом подходе не менее 45 секунд.
5. Повторить пробежку, отдохнув 1-2 дня.
Чтобы минимизировать нежелание выходить бегать к моменту пробежки, ты должен быть свежим и отдохнувшим. Если ты сильно вымотался за день – отложи пробежку на следующий день и смирись с тем, что ты ленивая ж*па. Помни, что как только ты поступишься принципом стабильных тренировок, ты делаешь шаг в сторону лени и раздолбайства. Извини, что сообщаю правду в нелицеприятном виде. Я писал выше, что сам могу выйти на пробежку в 2 ночи или позже. Но не ожидаю, что ты будешь настолько же фанатичен.
Если ты уставший, но по плану нужно идти на пробежку
– Не бери с собой наушники. Настройся на лёгкую, 10-ти минутную пробежку-прогулку. Просто вытащи себя на улицу в спортивной форме. Далее за тебя будут работать ноги. Неоднократно замечено – по окончанию тренировки ты можешь ощутить прилив сил ещё на 20 минут бега. Аппетит приходит во время еды. Так что лучше выйди и пробеги меньше запланированного вместо того, чтобы вообще не выйти на пробежку.
6. Через 45 дней повысь интенсивность и количество пробежек в неделю до 4-5.
К 45-му дню ты уже будешь улучшенной версией себя. Не забывай напоминать себе об этом. За это время твой организм гарантировано адаптировался к предстоящим нагрузкам. Пора делать качественные улучшения в беге. Теперь мы добавим ещё одну тренировку в недельный план. До этого момента ты бегал лёгкой трусцой. Теперь нужно добавить пробежку, включающую в себя интервальные ускорения (желательно проводить на стадионе 200 или 400 м). Наушники с собой не бери.
- Выполни разминку, затем в лёгком темпе пробеги 1-2 км.
- Выполни ускорение на 80% от своего максимума. Держи эту скорость в течение 4-5 минут.
- Переключись на трусцу. Старайся не переходить на шаг. 1-2 минуты держи этот темп.
- Выполни следующий подход ускорения на 80% от своих возможностей. Темп должен быть одинаковым от начала и до конца подхода. Т.е. бежать сначала быстро, а под конец 4-ой минуты медленнее – не верно. Этот момент ты «прощупаешь» со временем.
- Переключись на трусцу.
- Повтори ускорение N-раз. Минимум 3 подхода ускорения, максимум – 10. Наращивай количество подходов постепенно.
Запомни. Эта тренировка повышенной сложности. Выполнять её следует не более 1-го раза в неделю. После такой нагрузки сердце, мышцы и связки должны отдохнуть. Следующий 1-2 дня можешь дать себе выходной от занятий спортом.
7. Добавить вариативность и повышать километраж бега в неделю до 50-70 км.
Залог успеха в беге заключается в количественной работе и разнообразии нагрузок. Через 60 дней с начала подготовки можно добавить 5-ую тренировку в недельный план. Чтобы адаптировать организм к забегу и монотонной работе в течение ~5 часов, нужно проводить минимум одну тренировку в неделю «в долгую». Раз в неделю ты должен продержаться на ногах во время тренировки 2 часа. То есть, переходить на шаг нельзя. Темп должен быть комфортным (чтобы можно было говорить без отдышки). Возможно, что с первого раза выполнить данную задачу не получится. Проводи данную тренировку раз в неделю. На такую тренировку возьми с собой воду и отработай питьё или перекусы небольших снеков на бегу. Это очень пригодится в день забега.
Важно тренироваться в той обуви, футболке/майке, шортах, в которых ты планируешь бежать марафон.
Если уровень подготовки позволяет без особых усилий бежать 2 часа – поднимай темп. Теперь ты можешь отрабатывать запланированный темп марафона. Но не увлекайся дистанциями. Более 29 км в темпе марафона на тренировке бежать не следует. Это большой стресс для организма, который потребует больше времени на восстановление.
8. За две недели до марафона, снижаем километраж пробежек до ~25 км.
Для того, чтобы правильно «подвести» организм к марафону, нужно успеть восстановиться и зарядиться запасом сил. Километраж недельных пробежек сокращай постепенно. За 2 недели до забега убери из тренировочного плана пробежки на 2 часа. Оставь тренировки, нацеленные на скоростную работу, но не убивайся на них. Делай 50-60% от предыдущих результатов. Тебе нужно с одной стороны не потерять форму, с другой – запасти излишки энергии. Так как твой организм уже успел войти в колею тренировок, он продолжит выделять энергию на ожидаемый им тренировочный объём. Твоя задача на эти две недели – быть «аккумулятором» или сжимающейся «пружиной», которая высвободится в день марафона.
9. Пробежать марафон, не переходя на бег.
За два дня до марафона не употребляй новые/незнакомые для организма продукты, по очевидным причинам 🙂 В рацион добавь больше простых и сложных углеводов (гречка, овсянка, макароны). Убери из питания на эти два дня продукты, содержащие крахмал, молочку, мясную продукцию, грибы и орехи.
Забери пакет участника, продумай заранее маршрут до старта и тайминг. Вечером перед забегом подготовь всю экипировку (чтобы можно было собраться и выйти, не забивая лишним голову).
Утром, можешь легко перекусить (на выбор: бутерброд, сушки, чай с сахаром, финики). Доберись до старта, переоденься, сходи в туалет заранее. Обычно, чем ближе старт забега – уборные заняты спортсменами. Легко разомнись, займи стартовый сектор. Стартуй со всеми, но при первой возможности сбавь темп первые 1-2 км. Обычно, большинство спортсменов, включая стадный режим, ловят кураж и завышают свой запланированный темп на марафон. Если у тебя есть желание финишировать свой первый марафон – включайте холодную голову и придерживайся плана. Иначе, к 30-35 км есть вероятность поймать «стену», что приведет к сходу с дистанции. Хорошо, если без травм или серьёзных последствий для организма.
Размажь свои силы тонким слоем на протяжении всей дистанции. Не рви, но и не включай режим «халявы». Просто делай уже привычную для ног работу, как механизм.
Советы насчёт употребления воды давать опасно, ибо можно навредить. У каждого тут индивидуальный подход. Пить нужно в любом случае, но делать это умеренно. На соревнованиях устанавливают пункты с водой и питанием (~ каждые 5 км). Желательно не переходить на шаг, даже во время питья или перекуса. На 25-30 км, по возможности выпей изотоник/колу или перекуси быстрыми углеводами (финик или банан).
Ты почти преодолел марафон!! Терпи и просто работай ногами. Вспоминай иногда про технику (не шлёпай ногами и не тряси головой). На последнем километре можешь немного ускориться и красиво финишировать =)
– Да ладно.. Да ну не может быть! – Чего, серьёзно?!! 🙂 – You Are Marathon MAN!!
Возьми медальку на финише, пирожок с полки и проходи в зону «стартового городка». Переведи дыхание, выпей, обязательно затянись. Можешь перекусить и подумать над тем, что было бы неплохо пробежать марафон чуть быстрее, чем ты это сделал. Не, ты конечно молодец и твоих заслуг никто не отменяет, но у тебя в памяти прокручиваются кадры, когда тебя обгоняли бодрые бабушки или дедушки. Если это не местечковый старт – уж поверь, они будут =)
10. Поставить галочки напротив целей: Пробежать марафон; Выучить английский язык.
Я считаю, что пробежать марафон, более сложная цель, нежели выучить английский. Но, при этом она более приятная и осязаемая. В процессе подготовки к марафону ты точно успеешь пройти курс Пимслера. А это значит – заговоришь на базовом английском. Далее – дело практики и расширения словарного запаса.
Цели закрыты. Можно поставить новые, например:
- Сдать IELTS на 7+ балов или TOEFL на 870+ балов до конца года.
- Пробежать марафон быстрее чем за 4 часа в 2021 г.
Какой-то вывод
Марафон — это испытание воли, физической подготовки, моральной устойчивости. Это дистанция, которую почти невозможно пробежать спонтанно. 42 км и 195 метров, преодолев которые в любом возрасте ты получаешь 3 разряд по бегу (так было раньше).
Касаемо английского языка – в 21 веке он нужен и важен. Точка.
P.S. Желаете бегать быстро – бегайте медленно. В комментарии я вкратце расскажу, как эти две цели закрыл я. Делитесь своими историями и задавайте вопросы. Буду рад помочь.
